Keto Guru Offiziellen Site
Deelt dëst

E Set vun einfachen Übungen fir e Mount fir Gewiichtsverloscht: e Programm fir Heem

Schlankheet a Schéinheet vum Kierper gi vun dräi Regelen: e gesonde Liewensstil, Sport a richteg Ernärung. Kierperlech Aktivitéit hëlleft fir Muskelen auszebauen an opzebauen, de Metabolismus ze beschleunegen an de Prozess vu Fettverbrennung, an d'Ausdauer ze erhéijen. Fir séier Gewiicht ze verléieren, kreéiert en effektiven Übungsprogramm.

Déi Effektivst Gewiicht Verloscht Übungen

Keen eenzege Mount Gewiichtsverloschtprogramm doheem ass komplett ouni Basisausübungen. Et ass wichteg e puer Muskelen gläichzäiteg auszeschaffen. E kompetent Programm hëlleft d'Effektivitéit vun der Lektioun als Ganzt ze erhéijen. E Set vun einfachen Übungen enthält:

  1. Push-ups vun der Bank.Trains Trizeps, huet en indirekten Effekt op de Pectoral an d'Réckmuskelen. Übung hëlleft Kierperfett op den Hänn ze läschen, d'Haut zitt an d'Ausdauer z'entwéckelen. Maacht Är Hänn op der Bank hannert Iech an Är Féiss um Buedem. Erhéicht a senkt Äre Kierper rhythmesch. Maacht 5-6 Sets.
  2. Sprangen.Hëlleft d'Bauchmuskelen ze trainéieren, stäerkt de Réck. Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et néideg de Metabolismus ze beschleunegen. Béckt Är Knéien. Senkt Är riicht Aarm laanscht den Torso. Mat enger Inhalatioun sprang op, zur selwechter Zäit erhéije Är Waffen erop, a verdeelt Är Been Schëllerbreet auserneen. Maacht 2 Sätz vun 10 Spréng.
  3. Kniebeugen.Si schaffen d'Glutealmuskelen a Réck, d'Press, d'Réck vun den Oberschenkel aus. Si gi vu Cellulite lass, erhéijen d'Blutzirkulatioun an de Probleemgebidder. Verdeelt Är Been méi breed wéi Är Schëlleren, biegt d'Knéien liicht. Halt a Positioun, beständ déi maximal verfügbar Zäit. Maacht 8-10 vun dësen Approchen.
  4. Erhéijung vun de Been.Mat dëser Übung, an engem Mount kënnt Dir déi bannenzeg Uewerfläch vun den Oberschenkel korrigéieren, d'Haut zéien, d'Cellulite lass ginn. Lie op Ärer Säit, leet Äre Kapp op der Fauscht mat Ärem Aarm um Ellbog gebéit. Maacht glat, lues Schaukele mat Ärem riichter Uewerkuer. Maacht 3 Sätz vun 10-15 Schaukele fir all Been.
  5. De Kierper verdréinen.Schafft op de Bauchmuskelen, schief Bauchmuskelen. An ongeféier engem Mount vergiesst Dir iwwer geschniddene Säiten. Lie um Réck, leet Är Hänn hannert Ärem Kapp, riicht Är Been. Verstitt de Kierper, probéiert de lénksen Knéi mam richtegen Ielebou z'erreechen. Maacht 10 Wiederholungen.
  6. Lungen.D'Muskele vum Hënner an den Oberschenkel sinn involvéiert. Si hëllefen de Metabolismus ze beschleunegen, d'Blutzirkulatioun a Probleemregiounen ze verbesseren. Stoe riicht mat de Féiss méi breet wéi d'Heften. Arch Är zréck liicht um ënnen zréck. Maacht Äert Been vir mat dem Schwéierpunkt drun. Huelt dat anert Been zréck. Raus aus dem Squat andeems Dir op d'Startplaz zréckgeet. Maacht 5 Widderhuelungen op all Säit.
  7. Swing Är Been.Dir wäert d'Muskele vun der Press, den Oberschenkel auswierken. Fir e Mount Gewiicht ze verléieren, kritt eng einfach Übung e geschloe Bauch lass. I. S. - leien um Réck, Hänn - hannert dem Kapp. Maacht Är Been, zitt Är Abs. Maacht glat, kräizeg Kick wéi e Schéier. Fuert weider fir 45 Sekonnen.
Schlankheetenbank Push-ups

Slimming Workout Programm fir e Mount

En effektive Komplex sollt verschidden Aarte vu Formatiounen enthalen: Kraaft, Cardio (aerob), einfach Atemübungen. Et sollt een sech drun erënneren datt Gewiicht verléieren an engem Mount wäert richteg sinn wann Coursen all Dag ofgehale ginn, plus 1-2 Deeg Rescht. Erfuerene Fitnesstrainer recommandéiere sou Saachen ze kombinéieren:

  • Dag 1: Kraafttraining + Cardio;
  • Dag 2: Cardio-Übung;
  • Dag 3: Kraafttraining;
  • Dag 4: einfach anaerobe Übung;
  • Dag 5: Kraaft + Cardio Training;
  • 6-7 Deeg: Rescht.

Et ass noutwendeg fir sou e Plang fir déi éischt a véier Woche vu Gewiichtsverloscht ze maachen. An der Mëtt vum Zyklus solle 15-20 Minutten Aerobic-Übung op all Kraafttraining bäigefüügt ginn. Wärend de Coursen ass et wichteg eng Rei Regelen ze verfollegen:

  • De Komplex soll ëmmer mat enger liichter Erwiermung ufänken. Et hëlleft sech ze wärmen, d'Muskelen op méi schwéier Belaaschtunge virzebereeden. Fir Erwiermung kënnt Dir Torso Béi benotzen, Joggen mat héije Beenlifter, Push-Ups vun der Mauer, schwéngend Äerm a Been. Déi gesamt Erwiermungszäit ass 15-20 Minutten.
  • Et ass ëmmer noutwendeg fir en Training mat engem Ofschloss ze maachen. Säin Zweck ass de kierperleche Stress ze entléisen nom Ofschloss vun engem Set vun Übungen, fir de Puls, d'Atmung an den Drock zréck op normal ze bréngen. Stretching gëtt dacks als Ofkillung benotzt. D'Dauer vun de Coursen däerf net méi wéi 5-10 Minutte sinn.
  • Probéiert net op d'mannst 1 Stonn ze iessen ier Dir e Set vun einfachen Übunge maacht. Gitt sécher datt Dir den Drénkregime beobachtet - drénkt 1, 5-2 Liter Waasser pro Dag.

Zousätzlech zu Basisaufgaben, e Set vun einfachen Übungen fir e Mount fir Gewiichtsverloscht sollt Problemgebidder auswierken. Dës enthalen méi dacks den ABS, de Bauch, d'Waffen, de Réck an d'Hëfte. Gewiicht ze verléieren an engem Mount ass et wichteg richteg ze iessen.

Maacht d'Miel, fetteg, frittéiert Liewensmëttel aus dem Menü aus.

Dir musst méi Protein iessen, frësch Geméis, Uebst.

Übung op enger Laufband fir Gewiichtsverloscht

Übunge fir d'Press an de flaache Mo.

Verstäerkung vum ënneschte Bauch, Bauchhënn, an zréck an nëmmen engem Mount hëlleft d'Been ze liggen. Dës Übung gëtt einfach gemaach:

  1. I. p. - leien. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp, interlockéiert se mat engem Schloss.
  2. Straining Är ABS, opgehuewe béid Been an. Béckt net den ënneschte Réck, hieft den Torso net vun der Uewerfläch.
  3. Nodeems Dir d'Positioun vu béide Been an e Wénkel vu 45 ° bruecht hutt, bleift dran (10-15 s. ).
  4. Kommt glat zréck op de Start.
  5. Widderhuelen der Übung 15-20 Mol, nëmmen 2-4 Approche sinn néideg.
heben Si d 'Been leien fir schlanker de Bauch

Ee vun de méi einfache Bauchübungen ass e verdréinte Vëlo. Et hëlleft fir de geschniddene Bauch z'erzéien, d'Säiten ewechzehuelen. Ausféierungstechnik:

  1. Gesiicht no uewen leeën, d'Hänn hannert de Kapp leeën, mat enger Spär zesummefaassen.
  2. Béckt Är Been op d'Knéien.
  3. Hieft den Uewerkierper (Waffen, Kapp, Schëllerblades) plus Féiss vum Buedem. De Wénkel tëscht de Knéien soll 90 ° sinn.
  4. D'Been ofwiesselnd ze béien - dëst simuléiert Vëlofueren. Et ass ubruecht mat Ärem Ielebou an de Géigendeel Knéi z'erreechen (mat der lénker - no riets, dann ëmgedréint).
  5. Maacht 20 Wiederholungen fir all Been. Maacht 2 Sätz mat enger Paus vun 30 Sekonnen.

Eng komplizéiert Bauchübung mat engem Stull hëlleft de Bauchmuskelen ze stäerken, fir de schlaffe Bauch ewechzehuelen. D'Ënnerstëtzung hëlleft d'Been an engem richtege Wénkel gebéit ze halen, schützt géint Verletzungen um ënneschte Réck. Leeschtung:

  1. Ligen am Gesiicht, klappt Är Hänn hannert Ärem Kapp.
  2. Setzt Är Schanken op e Stull.
  3. Fänkt de Kierper lues erop ze hiewen, transferéiert déi maximal Belaaschtung an d'Press.
  4. Zu Pausen pro Minutt, féiert 10 Wiederholungen × 3 Lifter aus.
Gewiichtsverloscht Übunge mat Hocker

Fir Oberschenkel an Hënner

Dir kënnt stäerken, d'Form vum Hënner an engem Mount upassen andeems Dir aus engem déiwe Knie spréngt. Sprangen verbessert de Metabolismus, beschleunegt de Prozess fir Gewiicht ze verléieren:

  1. Et ass noutwenneg riicht op ze stoen, d'Hänn hannert de Kapp ze schloen.
  2. Huelt en déif Atem a setzt Iech erof - am Maximum vum Squat sinn d'Hëfte parallel zum Buedem.
  3. Beim Ausatmen zéien d'Muskele vun den Oberschenkel, den Hënner, sprangen op.
  4. Wann d'Féiss mat der Uewerfläch a Kontakt kommen, gitt direkt an e Semi-Squat.
  5. Maacht 15-20 Spréng.
sprangen eraus fir schlank Hüften an Hënner

Eng einfach Übung gëtt mat enger Bank oder engem kräftege Stull gemaach. Den Hënner ophiewen beaflosst indirekt d'Bauchmuskelen, Hip Korsett:

  1. Béckt Är Been an engem Winkel vun 90 °, leet Är Féiss um Stull.
  2. Halt Är Hänn um Buedem, hëlt Äre Becken op eng Héicht vun 30-40 cm, sou datt Ären Torso an Är Hëfte eng riichter Linn bilden.
  3. Halt a Positioun fir 3-5 Sekonnen, zréck op d'Startplaz.
  4. Maacht 2 Sätz vu 15 Lifter.

Zur selwechter Zäit hëlleft d'Been Schwéngungsübung fir d'Muskele vun den Äerm an Hëfte auszeschaffen. Et ass besonnesch effektiv fir Leit mat engem grousse Kierpergewiicht, well et keen zousätzleche Stress am Häerz erstellt. De Prozess ass einfach:

  1. Dir musst op Véier goen, de Réck riicht.
  2. Verlängert an hëlt ee Been op.
  3. Widderhuelen fir dat anert Been.
  4. Da maacht ähnlech Lifter, awer mat biege Knéien.
  5. Déi optimal Unzuel vun Approchen ass 3, 15-20 Schaukele fir all Säit.
schwéngend Been fir Gewiichtsverloscht

Fir getéinten Äerm a schéi Broscht

D'Spektormuskelen ze strecken, d'Haltung ze korrigéieren an de Metabolismus ze beschleunegen ass gutt gefördert vun enger einfacher Übung - Schéier. Ausféierung Schema:

  1. Stoe riicht, entspaant Är Schëlleren.
  2. Streckt Är Waffen virun Iech eraus, Palmen erof.
  3. Fänkt rhythmesch Är riets a lénks Hand duerch.
  4. Maacht d'Übung fir 45 Sekonnen.
Übung Schéier Hänn fir schlank Hänn

Ee vun den Haaptelementer vum Komplex fir d'Këscht ze stäerken an z'erhiewen ass d'Tennis Ball Übung. Dir kënnt et als Deel vun engem Training oder während enger Erwiermung maachen:

  1. Riicht mat de Been e bëssen auserneen.
  2. Huelt en Tennisball, plazéiert en an den Handflächen géint d'Broscht.
  3. Op en déiwen Otem, dréckt de Ball, riicht Är Ielebou vun Iech ewech.
  4. Halt 10-15 Sekonnen, da relax.
  5. Maacht d'Übung fir 30-45 Sekonnen.

Forward-backward Rotatiounsaufgaben si super fir d'Waffen ze stäerken. Et ass besser se an en Erwiermungskomplex opzehuelen oder wärend engem Ofkillung ze maachen. Dir kënnt mat Ären Ielebou no vir dréien, dann an der entgéintgesate Richtung, mat Äre Schëlleren oder Hänn an eng Faust gebonne. Dauer vun der Ausféierung ass 30-45 Sekonnen.

Réckmuskelen

E Workout fir den ënneschte Réck ze stäerken, d'Schëlleren oder all Réckmuskele musse fir e Mount am Gewiichtsverloschtkomplex abegraff sinn. Et hëlleft Verletzungen ze vermeiden déi beim Kraafttraining optriede kënnen, e Muskelkorsett z'entwéckelen an d'Blutzirkulatioun an de Metabolismus ze verbesseren. Eng geschätzte Set vun Aufgaben:

  • Gesiicht no uewen leeën, riicht aus a verlängert Är Waffen no vir. Hieft Är Been an Äerm zur selwechter Zäit. Moossnam fir 30 Sekonnen, zréck op d'Startplaz. Maacht 7-10 Wiederholungen an 2 Sets.
  • Lie mam Réck op enger Turnmatt. Streckt Är Waffen laanscht de Kierper. Beim Inhalatioun dréit de Kapp an eng Richtung, Féiss am Géigendeel, probéiert de Buedem mat hinnen ze beréieren. Fixéiert d'Positioun fir 15 Sekonnen, mat engem Exhalatioun zréck. Maacht 2 Sätz vun 10 Wiederholungen.
  • Sëtzt Iech, Kräiz Är Been. Béckt Är Ielebou, leet Är Hänn virun der Broscht. Beim Inhalatioun dréit de Kierper laanscht d'Achs vun der Wirbelsäule no riets, dann zréck. Maacht 2 Sets vu 7 Wiederholungen fir all Säit.
Schlankheitsübung a verstäerkt d'Réckmuskelen

Komplex vun einfache Cardio-Übungen

Wann Dir Aerobic Übunge maacht, ass et wichteg Är Gesondheet an Är Häerzfrequenz ze kontrolléieren. Eng Erhéijung vun der Häerzfrequenz op 120 Beats pro Minutt gëtt als optimal ugesinn. Wann Dir schwaach fillt, schwindeleg, maacht eng Paus. Geschätzte Komplex:

  • Stoe riicht mat Äre Been méi breet wéi Är Schëlleren. Um Grof vun 1, setzt Iech erof, loosst Är Handflächen erof op de Buedem, 2 - bréngt de Schwéierpunkt op Är Hänn, spréngt zréck an huelt e Schwéierpunkt leien. Um 3 - zréck an de Squat, um 4 - stinn op. Maacht 3 Sätze vu 5-7 Wiederholungen.
  • D'Positioun bleift déi selwecht. Op enger Zuel vun 1 maacht en Top mat Ärem richtege Fouss op d'Säit, 2 - hëlt et op, klappt gläichzäiteg an den Handflächen iwwer de Kapp, 3 - gitt zréck an d'Startplaz. Maacht 2 Sätz vun 10 Wiederholungen fir all Säit.

Kraaftbelaaschtung

En einfache Wee fir Iwwergewiicht ze läschen, fir Är Figur ze korrigéieren ass Burpee an den Trainingskomplex fir e Mount anzebannen, an deem vill Muskelgruppen involvéiert sinn. Wéi et geet:

  1. Squatting, streckt Är Äerm virun Iech.
  2. Atmen an sprangen zréck, huelt d'Ënnerstëtzung beim Léien.
  3. Maacht d'Muskele vun der Press an zréck, direkt zréck an hir originell Positioun.
  4. Op der nächster Atem sprang op, hëlt Är Waffen a riicht Är Schëlleren.
  5. Widderhuelen d'Sequenz vun den Aktiounen 12-15 Mol.
Gewiichtsverloscht Burpee Übung

Dumbbell lunges hëlleft der Linn vun den Hëften ze korrigéieren. Ausféierung Schema:

  1. Beim Stand, biegt d'Knéien liicht, kippt Äre Kierper liicht no vir.
  2. Huelt Hantelen mat den Hänn erof.
  3. Ouni d'Positioun vun de Been z'änneren, senkt de Kierper sou datt e richtege Wénkel geformt gëtt.
  4. D'Hanteln sollten tatsächlech iwwer den Oberschenkel rutschen.
  5. Fixéiert d'Positioun fir 10 Sekonnen.
  6. Maacht 10 Wiederholungen, 2 Sets.
Gewiichtsverloscht Hantel lunges

Otemübungen

Den eenzegaartege Komplex vun der aerobe Atmung - Bodyflex - gouf vum Trainer speziell fir séier Gewiichtsverloscht entwéckelt. Et funktionnéiert einfach. Wann Dir den Atem hält, accumuléiert Kuelendioxid am Kierper, wouduerch d'Schëffer sech ausbauen, an d'Zellen absorbéieren de Sauerstoff besser, an de Metabolismus gëtt beschleunegt.

Otemübungen fir Gewiichtsverloscht an engem Mount sinn einfach:

  • Huelt eng gekräizt Sëtzpositioun. Relax, huelt en déif Otem duerch Är Nues, oppblasst Äre Mo. Moossnam (3-5 Sekonnen) an ausatmen, zitt d'Bauchmauer no hannen sou vill wéi méiglech. Maacht 30 Wiederholungen.
  • Gitt riicht, Hänn virun der Broscht, Fanger beréieren. Anhale an ausatmen schaarf, Kontraktioun vun Äre Bauchmuskelen. Beim Inhalatioun musst Dir Är Fanger sou vill wéi méiglech openee drécken, dann entspanen. Maacht 20 Wiederholungen.