Gewiicht verléieren doheem: déi bescht Formatioun vun Übungen fir Meedercher

All Meedchen wëll eng schlank Figur hunn. Ausserdeem ass et net nëmme Schéinheet, awer och Gesondheet. Jidderee weess d'Roll vun kierperlech Aktivitéit am Kampf géint haassen Kilogramm - et ass den Haaptgrond. Eng Rei vun Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem fir Meedercher, déi mir weider betruechten, ass net nëmmen eng Rei vun Übungen. Andeems Dir et stänneg widderhëlt an eng Diät benotzt, kënnt Dir méi schlank ausgesinn, schéi skulptéiert Muskelen erreechen an natierlech iwwerschësseg Gewiicht reduzéieren.

Home Training Regelen

Fir effektiv Fitness Training fir Gewiichtsverloscht Doheem fir e Meedchen positiv Resultater ze ginn, brauch se:

1. Focus all Är Opmierksamkeet nëmmen op d'Übungen ze maachen, dat heescht, schalt Äre Laptop an Tablet aus, setzt Ären Telefon op de Stille Modus. Probéiert och während der Klass Kommunikatioun mat Kanner, Ehepartner oder aner Familljememberen auszeschléissen.
2. Dir musst e strikte Trainingsplang setzen an drun halen.
3. Et ass besser Klassen mat bekräftegen, energesche Musek ze féieren.
4. Et ass besser zwee Journallëschten ze halen: eng fir Übung an déi aner fir Gewiichtsverännerungen. Si kënnen de Fortschrëtt feieren. Dës Opzeechnunge hëllefen Är Séilen an Deeg vu Middegkeet a Kris opzehiewen. Et gouf experimentell festgestallt datt duerch Erhalen vun esou Zäitschrëften Erfolleg vill méi séier erreecht ka ginn.
5. Wann Dir kee Vëlo oder eng Schwämm benotze kënnt, ass deeglech Spazéieren e super Additioun fir séier Gewiichtsverloscht ze garantéieren.
6. All Übung muss richteg gemaach ginn, strikt no de spezifizéierte Empfehlungen. Et ass ganz wichteg déi präzis Technik vun der Ausféierung ze erënneren; et ass d'Basis vum Resultat. Dir kënnt kucken wéi richteg Übungen doheem a Video Fitnesscourse fir Gewiichtsverloscht ausféieren; Dir fannt esou e Video um Enn vun eisem Artikel.
7. Wann Dir während der Klass duuschtereg sidd, kënnt Dir nëmme lues a lues Waasser bei Raumtemperatur drénken. Beim Training ass maximal ee Glas Waasser erlaabt, soss kënnen d'Nieren an engem Noutmodus funktionnéieren.
8. Übungen sollten net méi fréi wéi 1 Stonn nom Iessen an 3 Stonnen virum Iessen gemaach ginn. Dës Regel ass optimal fir Äre Mo.
9. A moies, ier Dir op d'Aarbecht bereet sidd, e bëssen Übung fir Gewiicht ze verléieren doheem wäert Iech besonnesch hëllefen; Dir kënnt et mat engem Video oder opfälleg Musek maachen.

Dauer an Modus

Wann Dir e strikt Zäitplang vu Klassen erstellt, bedenkt datt den aeroben Deel méi wéi 30-40 Minutten pro Lektioun 3-4 Mol pro Woch gewidmet ass. Fettverbrennung an all Persoun fänkt nom Konsum vu gespäichert Kuelenhydrater an der pericellularer Flëssegkeet, der Liewer a Blutt, déi nëmmen drësseg Minutte nom Start vun der kierperlecher Aktivitéit an Energie veraarbecht ginn. Deementspriechend wäert kierperlech Übung fir manner wéi déi spezifizéiert Dauer net effikass sinn fir Gewiicht ze verléieren.

Mir berücksichtegen och d'Tatsaach datt fir 1 kg Gewiicht ze verléieren, musst Dir 8000 kcal duerch Sport verbrennen. Mat enger liicht Belaaschtungsintensitéit wäert de Konsum 4-5 Kalorien pro Minute sinn, a mat enger Erhéijung vun der Belaaschtung erhéicht de Kalorieverloscht op 10-12 pro Minute.

D'Routine gëtt vun Ärer Motivatioun ënnerstëtzt, an et ass extrem wichteg. Denkt drun datt andeems Dir e Workout iwwerspréngt, bewegt Dir Äert Zil duebel sou wäit. Streng mat Iech selwer ze sinn ass de Schlëssel zum Erfolleg. E monatleche Programm fir Gewiicht ze verléieren doheem, ëmmer virun Ären Aen, wäert e gudden Helfer sinn fir Äert Zil an der erfuerderter Zäit ze erreechen.

Inventar

Ausübung fir Gewiichtsverloscht doheem vergläicht gënschteg mat Training an engem Sportsveräin - et ass net néideg en deier Abonnement ze kafen an net néideg Suen op deier Sportsausrüstung ze verbréngen. Alles wat Dir braucht ass eng Trainingsmatte a bezuelbar, locker Kleeder. Dir sollt eng Uniform wielen déi sou bequem wéi méiglech ass an déi d'Bewegungsfräiheet net stéiert.

Déi folgend gymnastesch Ausrüstung gëtt als Hëllef déngen: Sprangseil, Hula Hoop, Hantelen, e Stull fir speziell Übungen. Iwwregens, sprangen Seel ass e relativ einfachen Objet aus der Kandheet, déi d'Muskelen vun de Been a Longen staark entwéckelt.

Wann Dir mat Gewiichter trainéiere wëllt, sollt Dir ufänken Hantelen ze benotzen déi all een oder een an en halleft Kilo weien.

Warm up virum Training

Et ass am beschten all Workout mat engem Erwiermung unzefänken, deen Är Muskelen a Gelenker opwiermt. Wat dann och géint Spannungen a Verletzungen schützt. Empfehlungen fir d'Erwiermung baséieren op dem "Top bis ënnen" Prinzip, dat heescht Hals, Schëlleren, Waffen, a sou weider, bis op d'Féiss. Oder Dir kënnt Är eege Method benotzen fir Gewiicht ze verléieren, all Übung doheem, déi Iech passt.

D'Zäit déi Dir braucht fir d'Erwiermung ze widmen ass 5-7 Minutten. Et sollt bemierkt datt fir eng ideal Erwiermung d'Rotatioun vun de Gelenker fir ongeféier 10-12 Approche an all Richtung gëeegent ass. Mat der beschriwwener Method kënnt Dir Äre ganze Kierper komplett opwiermen.

Loosst eis e puer Übungen kucken, déi effektiv fir d'Erwiermung virum Training sinn:

1. Als éischt, reift Är Handfläche kräfteg bis se waarm ginn. Waarm den Hals, d'Oueren an d'Gesiicht mat hinnen.
2. Kapp Rotatioun. Maachen et lues an net ganz déif. Mir maachen véier Bewegungen no lénks, véier no riets.
3. Duerno gi mir op d'Schëlleren. Setzt Är Handflächen op Är Schëlleren. Mir rotéieren d'Gelenker kräfteg, fir d'éischt maachen mir et 10-20 Mol no lénks, dann no riets - déiselwecht Zuel vu Mol.
4. No den Ellbogen. Fir dëst ze maachen, strecken Är Waffen senkrecht zum Kierper, rotéieren se an den Ellbogengelenken 4 Mol a béid Richtungen, 3 Approche fir all Säit.
5. Mir schaffen op d'Hänn. Setzt d'Fanger vun enger Hand tëscht de Fanger vun der anerer a rotéiert véier Mol ähnlech wéi d'Übung uewen - 3 Approche.
6. Mir erwiermen d'Taille an d'Réck mat kreesfërmegen Beweegunge ronderëm d'Achs - Auer an géint Auer. Vergewëssert Iech Är Been an Hëfte op der Plaz ze loossen ouni sech ze beweegen, nëmmen Äre Kierper soll dréinen.
7. Fir den ënneschten Réck ze waarm ze maachen, rotéiere mir de Becken, wéi wa mir en Hula Hoop dréinen. Maacht Rotatiounen a béid Richtungen.
8. Squats sinn optimal fir Är Been ze waarm. Si sollen zesummen geluecht ginn an de ganze Fouss soll fest op de Buedem gedréckt ginn.

Wéi d'Laascht ze berechnen

Déi bescht an effektiv Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem gi mat der maximal zulässlecher Intensitéit duerchgefouert, an déi iewescht Limit vun der Belaaschtung gëtt duerch Häerzfrequenz berechent. An anere Wierder, Dir sollt un der "maximal Belaaschtung vum Kierper" schaffen.

Fir ze berechnen, loosst eis eng einfach arithmetesch Formel huelen: Ären Alter vun 200 subtrahéieren. Fir déi optimal "schaffen" Belaaschtung ze bestëmmen, musst Dir déi resultéierend Zuel mat 0,65 oder 0,85 multiplizéieren, jee no dem gewënschten Belaaschtungswäert. Fir minimal Muskelbelaaschtung benotzt e Wäert vun 0,65, fir déi iewescht Limit a maximal Effizienz benotzt e Koeffizient vun 0,85.

Zum Beispill, no eiser Formel, fir eng véierzeg-Joer al Persoun, ass déi maximal zulässlech Häerz Taux 160 Beats pro Minutt. An dësem Fall ass de effektivsten Training fir Fettverbrennung am Beräich vun 104 bis 136 Schlag pro Minutt. Dofir, wann d'Zuel vun de Kontraktioune net den ënneschten Niveau erreecht, erhéicht d'Laascht, a wann d'Häerzgeschwindegkeet d'Uewergrenz iwwerschreift, am Géigendeel, d'Intensitéit reduzéieren.

Andeems Dir d'Zuel vun de Puls Beats zielt, kontrolléiere mir d'Laascht a bleiwen op der "effektiver Héicht". Dës Approche hëlleft an der Praxis déi bescht kierperlech Übunge fir Äre Kierper ze verléieren. Dës einfache Berechnungen hëllefen Iech Äre Kierper ënner Kontroll ze halen.

Déi bescht Übungen fir Gewiichtsverloscht

Loosst eis kucken wéi eng Übungen Dir maache musst fir Gewiicht ze verléieren. Fir Gewiicht doheem a manner Zäit ze verléieren, ass et besser Klassen no engem optimalen intensiven Programm ze maachen, deen souwuel Kraaft wéi och aerobic Übung enthält.

E gudde Cardio Workout wäert Är Häerzfrequenz erhéijen, wat essentiell ass fir déi effektiv Fettverbrennung. A Kraaftübungen hëllefen den Ton an de Volume vun de Muskelen ze erhéijen, wat e chic Relief vun enger gesonder a staarker Figur erstellt.

Et ginn zwou Haaptmethoden fir doheem ze studéieren:

1. Den éischten Dag soll komplett op Aerobic Training gewidmet ginn - Schwammen, Lafen, Danz Aerobic, Vëlo, Spazéieren, an extremen Fäll. Déi zweet, am Géigendeel, sollt dem Kraaftdeel gewidmet sinn, all Muskelgruppen lueden.
2. Wärend engem Workout kombinéiere Kraaft an aerobe Komponenten. Zum Beispill, fänkt eng Lektioun mat engem 5-Minute Laf op der Plaz un, gitt dann eng Belaaschtung fir d'Abs, dann eng aner 5 Minutte vum aeroben Deel, dann eng Belaaschtung op den Hëfte, etc.

Fir déi effektivsten Übungen ass et derwäert op e spezifeschen Deel vum Kierper ze fokusséieren. Awer denkt drun datt niewendrun Muskelen gläichzäiteg ausgeschafft ginn, wat d'Resultater vum Training wesentlech verbessert. Déi effektivst kierperlech Übung fir Gewiicht ze verléieren ass um héchsten Niveau fir de Kierper.

Dir kënnt gëeegent Übungen wielen fir Gewiicht ze verléieren doheem mat Video Lektiounen um Internet (an an eisem Artikel). Awer mir recommandéieren speziell Opmierksamkeet op déi folgend effektiv Training ze bezuelen fir Gewiicht ze verléieren an de problemateschste Beräicher.

Hënner

Eng Rei vun Übungen fir den Hënner ass super fir Gewiicht ze verléieren doheem an d'Entwécklung vu schlank, appetitlech Formen. Andeems Dir regelméisseg Belaaschtung op den ënneschte Kierper behalen, wäerte positiv Verännerungen zimlech séier bilden: den Hënner gëtt méi ofgerënnt a gestéiert, d'Erscheinung vu Cellulite wäert erofgoen, an d'Haut gëtt fest. Training fir Gewiichtsverloscht doheem am Video um Enn vum Artikel hëlleft Iech kloer d'Regele fir dës Übungen ze gesinn.

Aarbecht op den Hënner:

• Squats - eng super effektiv Übung fir de "fënnefte Punkt" ze pumpen. D'Startplaz steet. D'Been si méi breet wéi d'Schëlleren positionéiert, an d'Zéiwe si vuneneen auserneen. Vun dëser Positioun, fuert Squats lues a lues, hält Är Hëfte an den Hënner gespannt. Quantitéit - op d'mannst 10 Mol. Mat all Workout muss d'Zuel vun den Approche erhéicht ginn.
• Press de Ball. Startpositioun: Sëtzen um Rand vun engem Stull. D'Féiss mussen ausernee verdeelt ginn, sou datt e Fitnessball tëscht de Knéien passt. De Ball muss zimmlech fest tëscht de Been gedréckt ginn, d'Muskele fir ongeféier en Drëttel vun enger Minutt gespannt halen, dann eng Minutt raschten an de Ball erëm drécken.
• Mir sëtze mat den Hëfte um Buedem. Startpositioun: vertikal op de Knéien stoen, Är Hänn op de Gürtel setzen. Mir bewegen eis Been een nom aneren a sëtzen op engem Hënner, dann op der zweeter. Maacht déi beschriwwe Übung sou vill datt Är Muskelen ufänken ze schmerzen, awer op d'mannst 5 voll Approche.

Been

Léif, fest Oberschenkel sinn de Wonsch vu bal all Meedchen. Awer e sedentäre Liewensstil a kohlenhydraträiche Liewensmëttel féieren zu Fettakkumulatioun an dësem Beräich.

Wann Dir net zefridde sidd mat Äre Reitbücher, Oueren op Äre Säiten an aner "Charme" vun iwwerschësseg Gewiicht op Är Hëfte, gitt sécher déi folgend Übungen ze maachen:

• Sprangen aus engem déiwe Squat. Et wäert d'appetitiv Form vum Hënner stäerken a modelléieren, de Stoffwiessel verbesseren an d'Qualitéit vum Gewiichtsverloscht förderen. Et ass néideg fir präzis Technik z'erhalen an Är Atmung ze iwwerwaachen. Ausgangspositioun - huelt eng riicht Haltung, setzt Är Féiss op d'Schëllerbreet auseneen, kräizt Är Waffen iwwer Är Këscht oder klappt se um Réck vum Kapp. Huelt eng déif Otem a squat sou datt Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn, an Dir däerf d'Uewerfläch vun Äre Féiss net vun der Uewerfläch vum Buedem ophiewen an Äert Becken net verzerren. Wann Är Gesondheet et erlaabt, ass et besser méi niddereg ze goen. Spréng Är Oberschenkelmuskelen an, wéi Dir ausatmt, sprange sou vill wéi méiglech erop. Um Wee zréck, soubal Är Féiss d'Uewerfläch beréieren, direkt zréck an de Squat a widderhuelen d'Bewegungen erëm.
• Schéier. Ausgangspositioun - horizontal leien, dréckt Ären ënneschte Réck komplett op d'Uewerfläch an schwächt Är Halsmuskelen esou vill wéi méiglech. Huelt Är Been an engem Winkel vun 90 erop⁰ a maachen Beweegungen, déi extern Schéierstécker imitéieren, d'Uerdnung änneren: den éischte Been iwwer den zweeten, dann ëmgedréint. Mir widderhuelen dës Übung op d'mannst 15 Mol ouni de Buedem mat de Féiss ze beréieren.
• Swing zréck. D'Startplaz steet bei engem Stull, hält se mat den Hänn. Pull Äre Bauch an a fänkt un Äert Been zréck an déi wäitst méiglech Positioun ze bewegen ouni ze béien. Bleift fir eng kuerz Zäit. Widderhuelen mat deem anere Been.
• Seel sprangen. Sprangen op d'mannst eng Minutt. Benotzt als éischt den duerchschnëttleche Tempo, an dann de Maximum. Seel Sprangen ass eng einfach, bezuelbar, awer ganz effektiv Aart vun aerobe Übung, duerch déi Är Been séier Gewiicht verléieren.

Bauch

En anere Problemberäich wou iwwerschësseg Fett gär accumuléiert. Awer qualitativ héichwäerteg Workouts hëlleft Iech domat ze këmmeren!

Grouss Bauch Fettverloscht Übungen fir doheem ze maachen:

• Stull Übung. Startpositioun - sëtzt a leet Är Hänn fest op de Stull. Stretch Är Been no vir. Da musst Dir se lues béien an se an de Kierper zéien. Spéider ausatmen an d'Been zréck an d'Startplaz zréck. Zuel vun Approche - 15 Mol.
• Vëlo. Start Positioun - leien op de Buedem. Biegen an erhéijen Är Been, zitt se op den ënneschte Bauch. Rotéiert Är Been no vir an engem Krees, wéi wann Dir imaginär Pedale dréit. D'Übung gëtt op d'mannst eng Minutt gemaach.
• Twist. D'Startpositioun ass horizontal ze leien, mat Ärem Réck fest op d'Uewerfläch gedréckt. Point Är Ellbogen vuneneen ewech, biegt Är Been. Inhale déif an hieft Äre Kapp mat Äre Schëllerblades; wéi Dir ausatmen, zréck an d'Startplaz zréck. Mir fänken un mat 10-15 Approche, graduell erhéijen hir Zuel mat all Training.

zréck

Ee vun de beschten Trainings fir Äre Réck ass regelméisseg Spazéieren. Wann Dir all Dag bis 6-8 km trëppelt, musst Dir Iech keng Suergen iwwer Är Wirbelsäule an d'Kraaft vun Äre Réckmuskelen. Wéi och ëmmer, mam modernen Rhythmus vum Liewen hu vill einfach keng Zäit fir sou vill Zäit fir Spazéieren ze widmen. Dofir muss Äre Réck mat Übungen doheem verstäerkt ginn.

Fir staark a schéin Réckmuskelen a graziéis Haltung recommandéiere mir:

• Übung fir longitudinal Spinalmuskelen. Ausgangspositioun: op Ärem Réck leien, Äerm a Been opgehuewen. Dann, ofwiesselnd, hu mir vun der Uewerfläch vum Oberschenkel a Schëllerblad opgehuewen, a probéiert op d'Plafong ze "erreechen". Ganzen 20 Wiederholungen.
• Ieweschte Kierper Lift. D'Startpositioun ass op de Bauch ze leien, d'Been ze verbannen an se zréck ze strecken. D'Hänn mussen no vir gestreckt ginn, de Bléck no ënnen riicht. Halt Äre Kapp erof. Spann Är Waffen an hieft se parallel zu der Matte, hieft Är Schëlleren a Këscht vum Buedem. Féiss sollten ëmmer op d'Matte gedréckt ginn. Widderhuelen d'Übung 8-10 Mol.
• Superman mat alternéierend Erhéijung vun den Äerm / Been. D'Startpositioun läit op enger horizontaler Uewerfläch, Gesiicht no ënnen, mat Äerm a Been parallel zum Kierper verlängert. Ofwiesselnd erhéijen Är Waffen a Been sou héich wéi méiglech gekräizegt. Dëst ass eng Widderhuelung. Är Waffen a Been sollen de Buedem net beréieren bis Dir et 20 Mol gemaach hutt (oder wéi vill Mol et dauert).
• Gudde Moien. D'Startpositioun ass mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen ze stoen. Biede mat engem riichte Réck. Fir d'Übung méi schwéier ze maachen, musst Dir zousätzlech Gewiicht ophuelen (Hantelen, eng Waasserfläsch, asw.). Maacht op d'mannst 10 Approche.

Hänn

Übungen fir Gewiicht ze verléieren an den Waffen a Schëlleren ginn mat Gewiichter, wéi Hantelen, fir méi Effizienz gemaach. Wann se net do sinn, gëtt et kee Grond fir Suergen; doheem kënne se einfach duerch hallef-Liter Plastiksfläschen Waasser ersat ginn.

Loosst eis effektiv Fitnessübungen doheem betruechten fir Gewiicht an Ären Äerm ze verléieren:

• Push-ups. Eng perfekt riichter Kierperlinn ze halen ass kritesch wann Dir dës Übung ausféiert. Mir senken eis wéi mir erakommen, mir klammen op wéi mir ausatmen. Beim Ausféierung vun der Übung sinn d'Bauchmuskelen ugespaant. Maacht op d'mannst 5-10 Push-ups an 1 Approche. Wann d'Übung fir Iech schwéier ass, kënnt Dir ufänken andeems Dir op d'Knéien leet.
• Reverse Push-Ups. Stand mat Ärem Réck op de Stull. Sëtzt op engem Stull mat Ären Äerm op de Säiten vun Ärem Kierper. Fir Ufänger kënnen Är Been gebéit ginn. Beweegt Äre Becken iwwer de Rand vum Stull, hält Äre Réck direkt. Biegen den Ellbogen 90⁰, da riicht op. Ausatmen während der Ausübung. Ielebou ass verbueden ze verbreeden oder zesummen ze bréngen. Widderhuelen d'Übung 10-15 Mol.
• Sonn. D'Startpositioun ass fir mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen ze stoen, Dir kënnt d'Knéien béien. Hänn mat Hantelen an hinnen ageklemmt ginn op de Kierper gedréint. Wéi Dir ausatmt, verbreet Är Waffen riichtaus, hieft se iwwer Äre Kapp erop, a wärend der Inhalatioun, senkt se zréck. D'Waffen an d'Réck sinn riicht, d'Uewerfläch vum Fouss ass komplett op de Buedem gedréckt.

Déi opgelëscht Basis kierperlech Übungen kënnen als Basis geholl ginn wann Dir Ären eegene Programm erstellt, Dir kënnt och vill verschidde Programmer "Aerobic fir Gewiichtsverloscht doheem" op Video fannen, oder Dir kënnt d'Komplexe benotzen, déi an eisem Artikel uginn.

Korrekt Enn vum Training - ofkillt

Um Enn vum Training ass Stretching néideg. Um Buedem sëtzen an Är Been esou breet wéi méiglech verbreet, musst Dir Äre Kierper glat no vir strecken, lénks, riets. Als nächst leet Dir Iech op enger flächeger Uewerfläch a streckt Är Äerm a Been kräfteg openeen.

Eng Ofkillung hëlleft dem Blutt gläichméisseg iwwer all Gefässer ze verdeelen, an d'Gefore vu Bluttstagnatioun wäerten Iech ëmgoen. Fir no engem Training ze berouegen, kënnt Dir e kuerze Spazéiergang dobaussen oder op d'mannst ronderëm d'Haus maachen.

Fettverbrennungskomplex fir Heem

Kucke mer den Trainingsplang fir d'Woch, huelen en als Basis a schaffe fir eis e Programm fir de Mount. De Workout ass e Mix Workout, dat heescht, et kombinéiert Cardio a Kraaft Training. Dës Approche bitt effektiv Fettverbrennung a qualitativ héichwäerteg Muskelentwécklung.

Rescht tëscht Sätz - net méi wéi eng hallef Minutt. Fir Fettverbrennung effektiv ze sinn, musst Dir sou séier wéi méiglech schaffen.

Déi optimal Formatioun vun Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem fir Fraen:

• Warm-up. Erwiermt no dem Schema uewe proposéiert oder all aner deen Äre Goût passt. Dauer 7-10 Minutten.
• Squats. D'Startpositioun steet oprecht, d'Féiss op d'Schëllerbreet auseneen, si kënne liicht an de Knéien gebéit ginn. Verlängert Är Waffen riichtaus no vir. Beim Squatten, erfëllt déi folgend Konditiounen: riicht zréck, hieft Är Féiss net vun der Uewerfläch, squat déif bis Är Been an engem Winkel vun 90 béien⁰. Et ass néideg fir 2 Sets vu 25 Squats ze maachen.
• Da musst Dir aktivéieren cardio. Sprangen Seel - 2 Minutten direkt. Oder eng zwou Minutte Laf op der Plaz.
• Push-ups. Huelt eng leien Positioun a maacht Push-ups aus dem Buedem. Wann et schwéier ass, kënnt Dir am Ufank Push-ups op den Knéien maachen. Mir maachen 2 Sets vun 20 Push-Ups.
• Cardio Übungen erëm. Sprangen Seel - 2 Minutten direkt. Oder eng zwou Minutte Laf op der Plaz.
• Twist (dréckt). Mir leien op de Réck, d'Been an de Knéien gebéit, d'Féiss um Buedem, d'Hänn um Réck vum Kapp geklappt. Huelt Äre Kierper op, hieft Är Schëllerblades vun der Uewerfläch, da gitt lues zréck an d'Startplaz. Dir musst oppassen, sou datt den ënneschte Réck net "opgeet" hannert de Schëllerblades. Et ass néideg fir 2 Sets vu 25 Twists auszeféieren.
• An erëm Cardio Belaaschtung. Sprangen Seel - 2 Minutten direkt. Oder eng zwou Minutte Laf op der Plaz.
• Eenzeg Been Glute Bréck. Op Ärem Réck leien, biegt Äert Been a setzt se op d'Uewerfläch, hieft deen aneren an engem Winkel vu 45⁰. Späert Är Beckenmuskelen, erhéicht Ären ënneschte Réck sou héich wéi méiglech mat Ärem Becken an hält fir 5 Sekonnen. Dann zréck an d'Startplaz zréck. Mir maachen 2 Sets vun 10 Mol.
• Cardio erëm dobäi. Sprangen Seel - 2 Minutten ouni Paus. Oder eng zwou Minutte Laf op der Plaz.
• Side Push-ups. Op der Säit leien, op de Buedem, d'Been riicht weisen, mat der Hand am nootste beim Buedem, de Kierper um ënneschte Réck klappen oder op d'Kräizschëller setzen. Déi zweet Hand läit am Moment um Buedem. Maacht Push-Ups mat Ärer ënnerstëtzender Hand, hält Äre Kierper onbeweeglech. Mir maachen 2 Sets vun 10 Push-Ups.
• Mir alternéieren erëm mat Cardio-Übungen. 2 Minutten op engem Sprangseil oder op der Plaz lafen.
• Plank. Mir leien eis op de Mo. Mir béien eis Waffen an engem Winkel vun 90⁰, Akzent op d'Ellbogen, d'Been riicht. Vu Kapp bis Zeh ass de Kierper riicht - ouni sech ze béien oder opzehiewen. Halt d'Plank fir 30 Sekonnen, maacht 2 Approche.
• Stretching. Mir strecken fir 10 Minutten. Dir kënnt den uewe genannte Komplex benotze fir ze strecken oder all aner no Ärem Goût huelen.

Vergiesst net iwwer déi richteg Ernährung

D'Effizienz vum Gewiichtsverloscht Training kann wesentlech erhéicht ginn andeems Dir eng equilibréiert Ernährung iessen a speziell Sportergänzungen huelen. Richteg Ernährung fir Fitness soll virsiichteg berücksichtegt ginn souwuel virun an nom Training. Dir sollt d'allgemeng Regel erënneren - et ass besser méi oft ze iessen, awer manner.

Haaptprinzipien vun der Ernährung:

• Abstinenz vun Alkohol – et hëlleft der Akkumulation vu Fettablagerungen;
• Ewechhuele vu Liewensmëttel héich an Ueleg, Zocker a Fett aus der Ernährung, ersetzen se duerch méi gesond Alternativen;
• Schwéierpunkt op Protein-räich Liewensmëttel;
• Uebst a Geméis sinn néideg;
• benotzt speziell Ergänzunge fir Gewiichtsverloscht. Fettverbrenner goufe gewisen datt se effektiv sinn a Workout Resultater fir vill Joren verbesseren.

Recommandatiounen

Wann Dir décidéiert sidd Gymnastik doheem ze maachen fir Gewiicht ze verléieren, gitt sécher un déi folgend Regelen ze halen:

1. Setzt e kloert Zil (zum Beispill 2 Gréissten ze verléieren), beschreift e Plang fir d'Ëmsetzung a strikt derbäi. Soss kann déi initial Motivatioun séier verschwannen.
2. Erwaart keng super séier Resultater. Och déi intensivst Workouts fänken un "reflektéiert" am Spigel an op d'Gewiicht an op d'mannst 1-2 Wochen.
3. Wärend der Klass, loosst Iech net vun auslännesche Saachen oflenken. Focus ganz op d'Formatioun a gitt maximal Opmierksamkeet op d'Qualitéit vun den Übungen. Dëst ass deen eenzege Wee fir Är Muskelen effektiv ze schaffen a méiglech Verletzungen ze vermeiden.

Mir wënschen Iech vill Gléck!