Bal all modern Persoun huet de Problem vun iwwerschësseg Gewiicht konfrontéiert. All Dag probéieren d'Männer a Fraen op der ganzer Welt déi gehaasst Pounds ze verléieren, awer hir Efforte ginn net ëmmer mat Erfolleg gekréint.
Wéi oft stellen d'Fraen, déi op villen Diäten gewiesselt sinn, sech déi aler Fro: Firwat, tatsächlech, ginn déi extra Zentimeter net fort, well ech bal näischt iessen? D'Léisung fir dëst Geheimnis ass einfach: Gewiicht ze verléieren, sollt Dir net nëmmen Är Ernährung limitéieren, awer och Är kierperlech Aktivitéit erhéijen. Drënner ass eng Rei vun Übungen fir Gewiicht ze verléieren!
Wat ass d'Essenz vun all Set vun Übungen fir Gewiichtsverloscht a wéi séier Gewiicht ze verléieren? Natierlech ginn et net sou vill Begeeschterten vun enger Rei vu Übungen fir Gewiichtsverloscht, all Dag ustrengend kierperlech Übungen. Wéi och ëmmer, ouni Effort ze maachen, ass et onwahrscheinlech datt Dir gutt Resultater kënnt erreechen. Awer wann Dir e grousse Wonsch an Ausdauer weist, wäert Dir séier de Besëtzer vun enger tonéierter a verführerescher Figur ginn.
Wat fir ze wielen?
Fir ze entscheeden wéi eng kierperlech Aktivitéit am beschten ass fir ze wielen, fokusséiert op d'Fäegkeeten vun Ärem Kierper, wéi och wat genau an Ärer Figur Upassung brauch. Also, wann Dir net fettleibeg sidd, konzentréiert Iech op anaerobe Übung: probéiert ze lafen oder ze formen, an och sécher op Gymnastik oppassen.
De Virdeel vun dësen Zorte vu Übungen ass datt se bal iwwerall ausgefouert kënne ginn - doheem, am Fitnessstudio, am Park oder Fitnessclub. Awer vergiesst net Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir mat Training ufänkt, well falsch oder exzessiv Übung Är Gesondheet schueden kann.
Vergiesst net iwwer déi richteg Ernährung
Erwaart net datt Är Trainings séier Resultater produzéieren ouni eng equilibréiert Ernährung. Et ass net néideg op sou radikal Methoden wéi Diät ze gräifen - Dir musst just richteg iessen. Probéiert Fastfood, fetteg Liewensmëttel, Mayonnaise an alkoholescht Gedrénks aus Ärer Ernährung ze läschen, a sidd net faul fir gesond gesond Iessen ze preparéieren. No der kierperlecher Aktivitéit kënnt Dir Iech e vollen Dinner erlaben, awer op normalen Deeg probéiert net ze iessen. Erënnert ëmmer un déi antik Regel: "Iess selwer Kaffi, deelt Mëttegiessen mat engem Frënd, a gitt Äre Feind Iessen."
Vergiesst net mat Iech op den Training ze huelen:
- eng kleng Gymnastikmatte oder just eng Matte;
- eng speziell schmuel Bank;
- Hantelen;
- Kleeder fir Aktivitéiten, bequem Sportsschong a Handschuesch.
Wann Dir doheem trainéiert, probéiert d'Zäit fir Moiestraining vun 11:00 bis 14:00, a fir Owend Training vun 18:00 bis 20:00 Auer ze verdeelen. Iwwerbelaascht Äre Kierper net, Übung net méi wéi dräi Mol d'Woch, awer regelméisseg.
Vergiesst net datt d'Übungen nëmmen d'Laascht fir Gewiichtsverloscht fir e Mount bréngen, an da léiere Är Muskele mat deem ze këmmeren. An dësem Fall musst Dir d'Zäit an d'Intensitéit vun Ärem Training erhéijen. Fir maximal Ausübung Effektivitéit, sollt Dir net méi fréi wéi zwou Stonnen nom Training iessen. An denkt drun datt d'Haapt Saach an der kierperlecher Übung eng positiv Haltung ass fir ze gewannen.
Virun intensiver Übung, gitt sécher eng einfach Erwiermung ze maachen.
Uewen hu mir festgestallt wéi wichteg et ass wann Dir e Set vun Übungen auswielt fir op déi problematesch Deeler vum Kierper ze fokusséieren. Loosst eis probéieren erauszefannen wat Laascht fir Iech nëtzlech kënne sinn.
Fir Bauch schlank
D'Bauchspaicheldrüs an d'Taille verursaachen déi meeschte Probleemer fir vill Fraen, well dat ass wou de méi faire Geschlecht déi gréisst Quantitéit u Fettablagerungen deposéiert.
Wéi och ëmmer, am Prozess vun der Ausféierung vun dësem Set vun Übungen fir Gewiichtsverloscht, sollt Dir net nëmmen op d'Abs konzentréieren. Op dës Manéier wäert Dir net vun extra Pounds lass ginn, awer nëmmen Är Muskelen oppompelen. Als Resultat wäert d'Fettschicht net iwwerall goen, a wéinst dem Wuesstum vun der Muskelmasse riskéiert Dir Är Taille ze verléieren.
Fir dëst ze vermeiden, probéiert verschidden Aarte vun Übungen fir verschidde Bauchmuskelgruppen ze benotzen. Hei sinn déi effektivsten Übungen fir déi, déi Bauchfett verléieren wëllen.
Crunches
Lie op de Buedem a probéiert Ären ënneschte Réck esou fest wéi méiglech ze drécken. Biede d'Knéien, d'Hänn hannert dem Kapp, verbreet Är Ellbogen op d'Säiten. Wéi Dir inhaléiert, hieft Äre Kierper lues op, ouni Ären ënneschte Réck vum Buedem opzehiewen. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz. Dës Übung erlaabt Iech d'Rectus abdominis Muskelen ze schaffen. Wann Dir et maacht, huelt Är Zäit a maacht keng ruckende Beweegungen.
Ëmgedréint crunches
Huelt d'Startplaz wéi an der éischter Übung. Wéi Dir inhaléiert, fänkt un Iech selwer vum Buedem opzehiewen, bis Dir Ären ënneschte Réck op de Buedem dréckt. Ouni Äre Kierper ze senken, hieft Äert Becken vum Buedem. Halt fir eng Sekonn a gitt zréck an d'Startplaz.
Kierper erhéijen
Huelt déi selwecht Startpositioun - op Ärem Réck leien, Knéien gebogen, Hänn hannert dem Kapp. Fänkt un Äre Kierper opzehiewen wéi wann Dir Är Stir op d'Knéien beréieren wëllt. Halt dës Positioun a lues a lues Äre Kierper erof. Maacht net séier - scharf a séier Beweegunge kënnen d'Wirbelsäule verletzen an d'Effektivitéit vum Training wesentlech reduzéieren.
Been erhéijen
Wann Dir dës Übung maacht, ass et wichteg eng stabil Bank oder Stull ze fannen. Als leschten Auswee kënnt Dir e Sofa benotzen. Sëtzt Iech um Rand a rascht Är Hänn gutt. Pull Är Been op Äre Kierper a gitt se an d'Startplaz zréck. Dës Übung kann och um Buedem gemaach ginn - just lues a lues erof an d'Been vun enger leienger Positioun ophiewen ouni Äert Becken opzehiewen. Den Haapt Saach ass net presséiert, fille wéi all Muskel Spannungen.
E Set vun Übungen fir déi schräg Bauchmuskelen
Déi schräg Muskelen kënnen och mat der "Torso erhéijen" Übung trainéiert ginn. Zur selwechter Zäit probéiert Äre Kierper z'erhiewen an Äre richtege Ellbog op de lénksen Knéi ze beréieren a vice versa. Ausserdeem kënnt Dir op engem Stull sëtzen a lues a lues Äre Kierper no riets a lénks dréien ouni Äert Becken aus dem Stull opzehiewen.
Wann Dir u Spinalproblemer leid, gitt sécher Ären Dokter iwwer d'Ausübung ze konsultéieren. Eng gutt Léisung wier esou Übungen mat Aerobic oder Schwammen ze kombinéieren.
Gewiichtsverloscht, Beenübungen
Natierlech ass et onméiglech de Kierper ze zwéngen, Gewiicht ze verléieren nëmmen op bestëmmte Plazen. Awer Dir kënnt d'Muskelen an de Problemberäicher richteg pumpen, zum Beispill andeems Dir Übungen fir den Oberschenkel oder Kälber mécht. Fir extra Zentimeter ze läschen an Är Beenmuskelen ze spannen, recommandéiere mir déi folgend Übungen.
Stand op de Buedem, lues erop op d'Zänn. Halt dës Positioun a lues a lues erof. No e puer Approche 10 Mol, maacht datselwecht, awer op engem Been. Fir dëst ze maachen, haalt Är Hänn op der Taille, biegt ee Been um Knéi a steet op deem aneren. Lues erop op Är Zänn. Maacht 3 Sätze vun zéng Mol op all Been.
- Déi bescht Übung fir gestéiert Oberschenkel an Hënner ass Forward Lunges. Fir dës Übung richteg ze maachen, musst Dir Iech virstellen datt Dir op engem Knéi knéien. Awer de Punkt vun der Übung ass genee ze garantéieren datt de Knéi net de Buedem beréiert. Maacht 3 Sätze vun 8 Wiederholungen, ofwiesselnd Been.
- Fir loszuwerden vun der lëschter Haut um banneschten Oberschenkel, maacht déi folgend Übung. Lie op de Buedem, hieft Är Been 90º vum Buedem a verbreet se auserneen. Widderhuelen dës Bewegung 20 Mol, dräi Approche.
- Wann Dir Är Oberschenkel tonéiere wëllt, probéiert déi folgend Übung. Lie um Buedem an ofwiesselnd erhéijen Är ausgestreckt Been 90º vum Buedem. Vergiesst net d'Zänn erop ze zéien.
Wann déi virdrun Übungen haaptsächlech d'Oberschenkelmuskelen involvéiert hunn, da wäert de nächste Block hëllefen d'Kälber ze zéien.
- Lie op de Buedem, béien d'Knéien. Probéiert Är Zänn op Iech ze zéien - Dir wäert direkt d'Muskelen um Réck vun Äre Kälber spieren.
- Stand géint eng Mauer a setzt Är Hänn drop. Hieft ee Been, biegt et um Knéi a setzt se op de Knéi vum anere Been. Paus fir e Moment a schalt d'Been. Maacht 10 Sets op all Been.
- Vläicht déi einfachst an effektiv Übung net nëmme fir d'Been, mä och fir de ganze Kierper leeft op der Plaz. Et wäert net nëmmen hëllefen, Är Been sportlech an attraktiv ze maachen, awer och zur Entwécklung vum Atmungssystem bäidroen.
Gewiichtsverloscht an Oberschenkelübungen
Eng gläich problematesch Aufgab fir vill Meedercher ass d'Gewiicht ze verléieren am Hip-Beräich. Et ass wierklech ganz schwéier, awer et gëtt nach ëmmer Hoffnung. Dir musst just regelméisseg trainéieren an net iwwer Hipübungen vergiessen.
- "Schéier"
Start Positioun - op Ärem Réck leien. Setzt Är Handflächen ënner den Hënner, hieft Är ausgestreckt Been vum Buedem op eng Héicht vun ongeféier 30 cm a fänkt un ze kräizen wéi eng Schéier. Intensitéit - 3 Sätze vun 20 Mol. - "Pendel"
Ausgangspositioun - Knéien, d'Äerm laanscht de Kierper erof. Fänkt un de Becken lues ze senken a sëtzt op den Hënner lénks vun de Been, zréck an d'Startplaz a sëtzt op der rietser Säit. Hëlleft Iech net mat Ären Hänn; déi ganz Laascht soll op d'Muskelen vun den Oberschenkel an Hënner goen. Maacht 3 Sätze vun 10 Wiederholungen. - "Krab"
Laut Experten hëlleft dës Übung fir mat Cellulite ëmzegoen. Stand mat Äre Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen. Socken sollen op d'Säiten weisen. Squat lues erof, fillt all Muskel. Loosst den Hënner net hänken; si sollten Niveau mat Äre gebogen Knéien sinn. Et ass recommandéiert 4 Sets vun 10 Mol ze maachen. - Übung fir den banneschten Oberschenkel
Lie op Är lénks Säit a leet Är Hand op de Buedem. Biegt Äert rietst Been um Knéi a setzt se virum Oberschenkel vun Ärem lénksen Been. Elo probéiert Äert lénks Been opzehiewen - widderhuelen dëst 10 Mol. Da schalt d'Säiten a maacht datselwecht mam anere Been. - Übung "Back Swing"
Ausgangspositioun - d'Handfläch riicht op de Buedem, de Kierper riicht op d'Waffen (wéi fir Push-ups), ee Been ass um Knéi gebéit, deen aneren ass zréck verlängert. Maacht intensiv Réckschwéngungen 20 Mol, schalt dann d'Been. Dës Übung ass de Schlëssel fir tonéiert Oberschenkel a schéine Hënner. Dir kënnt eng aner Übung aus der selwechter Positioun maachen: Stand an der Startpositioun, awer bewegt Äert verlängert Been net zréck, mee op d'Säit. Hieft et lues op, bréngt et zréck, setzt se op Är Zeh a maacht déi entgéintgesate Handlung. Déi optimal Belaaschtung ass 3 Sätze vu 5 Mol. - Übung "Béien"
Stand riichtaus, relax Är Knéien a béien se liicht. Biegt Äre Becken no vir a lues erop op Är Spëtzt. Halt fir e puer Sekonnen a gitt zréck an d'Startplaz. Maacht dës Übung an 3 Sätze vun 10 Mol.
Übungen fir Gewiicht ze verléieren Hënner
Fest a schéin Hënner sinn den Dram vun all Meedchen. Fir dësen Dram richteg ze maachen, maacht déi folgend Übungen regelméisseg.
- Stull Übung
Fir dës Übung auszeféieren, sëtzt op engem Stull an hält en Objet tëscht de Knéien - e mëllt Spillsaach, eng Taass, en Apel. Kuckt Är Haltung, Äre Réck sollt riicht sinn. Halt den Objet esou fir e puer Minutten, huelt dann eng Paus. Widderhuelen d'Übung 5 Mol. - Übung "Twist op den Knéien"
Gitt op de Knéien, Hänn op Är Taille. Lues a lues op Ärem rietsen Hënner sëtzt, da grad esou lues erop op a sëtzt op der lénkser Säit. Et ass wichteg d'Übung lues ze maachen - dëst wäert Iech méi schwéier maachen, an d'Ausbildung wäert méi effektiv sinn. - Ausdauer Übung
Stand géint eng Mauer, rascht de Kapp, d'Schëllerblades an den Hënner dergéint. Lues an d'Knéien béien an d'Muskelen spannen. Halt fir ongeféier eng Minutt. Da lues zréck an d'Startplaz zréck. Dës Übung ass ganz schwéier, besonnesch am Ufank, sou datt Dir Iech am Ufank op dräi Approche limitéiert. - "Heron"
Stand riichtaus, zitt de Knéi gebogen op Är Këscht. Dréckt Äre Knéi Richtung Iech an hält eng hallef Minutt. Dann wiesselen Been fir am Ganzen 20 Been erhéijen. - Übung mat Schwéierpunkt op der Mauer
Ausgangspositioun: leien, d'Been op enger Héicht vun 30-40 cm vum Buedem géint d'Mauer. Spannend Är Muskelen, hieft Äert Becken vum Buedem, wärend d'Féiss géint d'Mauer riicht. Wann Dir als éischt et schwéier fannt dës Übung ze maachen, maacht sou vill Approche wéi Dir kënnt. Idealerweis 20 Kierperliften an zwou Minutten.
Dacks kënne mir net genuch Zäit fir Training widmen, awer wann Dir wierklech wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir Ären Zäitplang iwwerdenken an dës Rei vu Gewiichtsverloschtübungen méi dacks ausféieren. Iwwerhaapt kënnt Dir effektiv och doheem üben. Alles hänkt nëmmen vun Iech of - motivéiert Iech selwer, kuckt no Übungen um Internet, kuckt Är Ernährung, Übung regelméisseg doheem. E bësse Gedold a Victoire iwwer Är eege Faulegkeet erlaabt Iech d'Resultater vun Ärem Training bannent engem Mount ze bemierken, a sechs Méint kënnt Dir Iech nei schéin Kleeder e puer Gréissten méi kleng kafen! Übung, iesst nëmme gesond Iessen - an Dir wäert méi schéin, méi gesond a méi zouversiichtlech ginn!